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Riso

Riso

È il cereale che più amo… il suo nutrimento arriva nel profondo e ci porta verso l’alto, il riso è il cereale più diffuso al mondo… ma perché voglio parlarvi proprio della “versione integrale”?

Il riso appena raccolto viene sbramato per eliminare il primo strato non commestibile, la “lolla”…si ottiene così il riso integrale. Oltre a contenere amido, il chicco di riso integrale porta con sé una discreta quantità di proteine, sali minerali, fibra e vitamine del gruppo B.

Per ottenere il riso bianco il processo prosegue, vengono eliminati molti altri strati del chicco come la “pula”, la “gemma” e il “farinaccio”, viene poi sbiancato e lucidato. Cosa avanza quindi del nostro chicco? Solo il nucleo amidaceo! È dunque facile intuire che il riso bianco è un alimento derubato di tutte le sue sostanze più preziose.

La legge che regola i cibi biologici vieta la lucidatura del chicco in quanto ha unicamente un valore estetico ed è realizzata con talco e glucosio.

Il riso integrale possiede inoltre un indice glicemico notevolmente più basso del riso bianco e dà un senso di sazietà maggiore e più duraturo.

Tutte le varietà sono naturalmente prive di glutine, adatte quindi anche ai celiaci, ha proprietà antinfiammatorie ed è un ottimo ricostituente.

È molto versatile in cucina, possiamo preparare ottimi primi piatti, come risotti e minestre; può essere utilizzato anche come contorno, in sostituzione del pane, come secondo piatto sotto forma di crocchette e polpette; possiamo utilizzarlo come ripieno per verdure.

Sia in chicco, ma anche grazie alla sua farina e al suo “latte” possiamo impiegarlo nella preparazione di moltissimi dolci come torte, crostate, ma anche budini e mousse.

Insomma, è davvero il re dei cereali!

Vorrei insistere sull’importanza della scelta biologica in quanto il chicco integrale, non essendo raffinato, trattiene parte dei pesticidi e dei diserbanti utilizzati nella coltivazione moderna e intensiva. Buona parte di queste sostanze vengono invece eliminate durante i processi di raffinazione, ma, come abbiamo visto, il chicco durante questi processi viene privato anche delle sue sostanze preziose.
Esistono moltissime varietà di riso, l’ideale è sempre scegliere, quando si può, quello prodotto nel nostro territorio, integrale e biologico.

Yin-Yang: porta dentro di sé l’energia Metallo. Il suo consumo aiuta l’energia di polmoni e intestino crasso. E’ associato alla pelle. Va consumato preferibilmente in autunno ma possiamo gustarlo in ogni periodo dell’anno avendo l’accortezza di preferire i chicchi lunghi in estate e scegliendo il chicco più piccolo e tondo nel periodo invernale. 

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di riso integrale:
Kcal: 346
Carboidrati: 72,6 gr
Proteine: 7,5 gr
Lipidi: 1,9 gr
Fibre alimentari: 4 gr

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Bulgur

Bulgur

Il bulgur è un frumento integrale, fatto prima germogliare, poi messo a seccare e infine macinato grossolanamente.

I suoi valori nutrizionali sono quindi molto alti, trattiene dentro di sé parte del messaggio del germoglio, ottimo quindi in primavera.

Esistono diversi tipi di bulgur e si differenziano dalle dimensioni dei pezzetti, tutti sono comunque un’ottima fonte di fibre, vitamine del gruppo B, potassio e fosforo. Si consuma sia caldo che freddo.

Yin-Yang: porta dentro di sé l’energia Albero, il suo consumo aiuta l’energia di fegato e cistifellea. Aiuta a rendere flessibili ed elastici tendini e muscoli. Va consumato preferibilmente in primavera e in estate.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di cous-cous di bulgur integrale:
Kcal: 341
Carboidrati: 63,4 gr
Proteine: 11,6 gr
Lipidi: 2,3 gr
Fibre alimentari: 10,2 gr

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Farro

Farro

Forse non tutti sanno che il farro è il cereale più antico, cresce in terreni poveri ed ha una notevole resistenza al freddo. Poco utilizzato qualche anno fa, sta riscuotendo oggi molto successo grazie alla sua bontà e ai suoi nutrienti.

È ricco di proteine e vitamine, si adatta a molti usi in cucina e la sua farina è ottima nella preparazione di pane e pizza.

Tra i cereali è quello che apporta un minore numero di calorie, per questo motivo, e per il senso di sazietà che dona, è spesso scelto da chi vuole perdere peso.

Il suo sapore lo rende davvero unico, lo sanno bene i toscani, che utilizzano questo cereale in molte ricette tipiche, proprio a loro si deve la riscoperta del “Farro della Garfagnana”, che ha ottenuto la certificazione di qualità IGP (Indicazione Geografica Protetta).

Contiene glutine ma, a differenza del grano, sembra dare meno problemi a chi soffre di intolleranza al glutine, ma questa specificità va comunque ancora approfondita, e comunque non è adatto ai soggetti celiaci.

Come sempre è bene orientare la propria scelta verso il farro decorticato e biologico, il decorticato (cioè integrale) infatti è più nutriente della versione “perlata” (raffinato), anche se necessita un tempo di cottura più lungo.

In commercio troviamo anche il latte di farro, ottimo per preparare budini, mousse e dolci in generale.

 

Yin-Yang: il farro porta dentro di sé l’energia Albero, il suo consumo aiuta l’energia di fegato e cistifellea. Aiuta a rendere flessibili ed elastici tendini e muscoli. Va consumato preferibilmente in primavera.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di farro decorticato:
Kcal: 335
Carboidrati: 67,5 gr
Proteine: 11,8 gr
Lipidi: 2,6 gr
Fibre alimentari: 6,8 gr

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Cous cous

Cous cous

Quello più classico e conosciuto è fatto con il frumento duro, viene macinato grossolanamente per ottenere una semola, il couscous appunto. Ha quindi le stesse caratteristiche e gli stessi valori nutrizionali del frumento, l’unica differenza è che in cottura è in grado di assorbire molta più acqua, questa prerogativa lo rende un cibo ad alto indice di sazietà.

Viene cotto a vapore e condito con verdure, carne o pesce. È il piatto tipico dei paesi del Nordafrica, ma è famoso anche il couscous di Trapani.

Preferiamo sempre il couscous di grano duro integrale e non raffinato e per variare proviamo il cous-cous di farro o le altre varianti che ormai non mancano nei nostri supermercati bio come quello di farro, o le versioni senza glutine di mais, riso, grano saraceno, lenticchie, ceci.

Yin-Yang: porta dentro di sé l’energia Albero, il suo consumo aiuta l’energia di fegato e cistifellea. Aiuta a rendere flessibili ed elastici tendini e muscoli. Va consumato preferibilmente in primavera ed estate. I cous-cous di mais, riso, ecc hanno caratteristiche energetiche leggermente diverse.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di cous-cous di grano duro integrale:
Kcal: 351
Carboidrati: 66 gr
Proteine: 12 gr
Lipidi: 2,4 gr
Fibre alimentari: 8,8 gr

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Grano o Frumento

Grano o Frumento

Lo conosciamo tutti, è presente sotto forma di maccheroni, spaghetti e pagnotte in tutte le tavole italiane. In chicco è meno usato, ma, insieme alla ricotta, è l’ingrediente principale della famosa pastiera napoletana.

La farina si suddivide in: 00, 0, 1, 2 e integrale, abbiamo dunque un’ampia scelta. La maggior parte delle persone acquista la farina “00” (doppio zero) per preparare dolci e pizze, è però la farina più raffinata, quella più impoverita…quella più dannosa per noi… e poco importa se la si prende biologica, è comunque un cibo “morto”.

Negli ultimi anni è stato messo sotto accusa, molte persone, anche non celiache, evitano ora di mangiarlo, o accusano problemi digestivi e intestinali. Credo che la colpa sia più nostra che del grano, siamo noi a scegliere quale farina, pasta o pane consumare, siamo noi soprattutto a decidere quanto consumarne.

Si dice che non è più il “grano di una volta”, è vero, con il tempo sono state selezionate varietà sempre più richhe di glutine.

Ma come sempre, abbiamo la fortuna di poter scegliere tra tantissimi cereali, se variamo la nostra dieta, scegliamo prodotti integrali e biologici, li conserviamo e cuciniamo nel modo corretto, allora nessun cibo potrà mai recarci un vero danno.

Ricordo che non è il glutine di sé a far male (se non siete celiaci) ma i cereali e le farine raffinateè la raffinazione il vero problema… impoverisce portando via ogni sostanza nutritiva. Se consumiamo cereali integrali in chicco e variamo spesso la maggior parte di noi non avrà nessun problema.

Yin-Yang: porta dentro di sé l’energia Albero, il suo consumo aiuta l’energia di fegato e cistifellea. Aiuta a rendere flessibili ed elastici tendini e muscoli. Va consumato preferibilmente in primavera.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di grano integrale:
Kcal: 325
Carboidrati: 62,2 gr
Proteine: 13 gr
Lipidi: 2,6 gr
Fibre alimentari: 8,6 gr

Facciamo il Pane
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Quinoa

Quinoa

Si scrive “quinoa” ma si pronuncia “chinoa”.

Anche in questo caso non parliamo di un cereale, la quinoa fa parte della famiglia delle chenopodiaceae, la stessa di barbabietole e spinaci!

È ricchissima di fosforo e magnesio, ma contiene anche ferro e zinco in buona quantità, utilissima quindi per chi “lavora con il cervello”.

Ottima in primavera e soprattutto in estate, possiamo preparare buonissime insalate fredde di quinoa e verdure da portare con noi in ufficio.

Proviamo a fare i germogli di quinoa, bastano 3-4 giorni e sono pronti da gustare!

In commercio si trovano anche farina e il “latte” vegetale.

Yin-Yang: porta dentro di sé l’energia Fuoco. Il suo consumo aiuta l’energia di cuore e intestino tenue. E’ associato ai vasi sanguigni, al battito cardiaco e alla carnagione. Va consumata preferibilmente in primavera ed estate.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di quinoa:
Kcal: 373
Carboidrati: 69,6 gr
Proteine: 11,8 gr
Lipidi: 4,8 gr
Fibre alimentari: 2,3 gr

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