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Integratori vegan per sportivi

Integratori vegan per sportivi

Dopo i libri… parliamo un po’ di integratori per sportivi e atleti. Sono dei superfood, possiamo utilizzarli come ingredienti o come integratori, sono vegan e biologici. Rinforzano il nostro organismo e ci rendono più attivi e resistenti alla fatica fisica e mentale.

PROTEINE DELLA CANAPA
Le proteine della canapa sono 100% vegetali ad alto valore biologico, ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6, facilissime da digerire. Sono prive di glutine, soia e lattosio; non gonfiano e hanno un profilo di amminoacidi completo.

I benefici sono molteplici: aumentano l’energia e riducono la stanchezza, aiutano a mantenere e ad aumentare la massa muscolare, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue. Sono utili a chi va in palestra, agli atleti, ma anche a chi vuole perdere peso.

Come si assumono: è possibile aggiungerle a succhi ed estratti, allo yogurt, al latte vegetale, possono essere mescolate alle minestre. Possiamo anche utilizzarle nelle nostre ricette, aggiungendole alla farina nella preparazione di impasti o burger vegetali.

PROTEINE DI RISO INTEGRALE GERMOGLIATO
Vegan e raw, 100% vegetale, ricco di ferro. Attraverso la macinatura meccanica a freddo dei chicchi di riso integrale germogliato, è possibile isolare il concentrato di proteine dal resto senza alterarne le proprietà nutritive.

Avendo un profilo di amminoacidi completo, queste proteine ad alto valore biologico, sono molto utili per reintegrare il fabbisogno giornaliero di chi pratica attività fisica, migliorando le performance sportive e accelerando il recupero. Il suo profilo amminoacido contiene gli stessi amminoacidi necessari allo sviluppo e alla riparazione del tessuto muscolare.

Come si assumono: è possibile aggiungerle a succhi ed estratti, allo yogurt, al latte vegetale, possono essere mescolate alle minestre. Possiamo anche utilizzarle nelle nostre ricette, aggiungendole alla farina nella preparazione di impasti o burger vegetali.

RAW PROTEIN
Lifefood Superfood
polveri sono miscele sofisticate delle migliori proteine vegetali crude e di supercibi selezionati. Sulla base di proteine di semi, sono facilmente digeribili.

Con il miglior rapporto di amminoacidi provenienti da proteine vegetali, in combinazione con le potenti proprietà nutrizionali dei superfood, sono gli integratori alimentari migliori di sempre.

La versione ‘fruit antiox’ unisce e aggiunge le vitamine e gli antiossidanti presenti nella frutta, come lamponi, baobab, barbabietole e mirtilli. La banana infine aggiunge potassio e dolcezza al composto.

PROTEINA E MORINGA CON CACAO
Proteine di massima qualità con il 98% di tasso d’assimilazione.

Si tratta di una formulazione naturale che offre una proteina di alta qualità estratta da piselli gialli, riso germogliato e moringa. La moringa, un albero, contiene tutti gli amminoacidi essenziali, 27 vitamine, 46 antiossidanti e molti sali minerali.

Questa miscela ha la stessa biodisponibilità delle proteine dell’uovo o del siero di latte.

PROTEINE DI LUPINO
Le proteine di lupino sono una valida alternativa a quelle di soia, hanno 43 gr di proteine ogni 100 gr di prodotto.

Come tutti i legumi ci aiutano a non avere picchi glicemici, inoltre favoriscono un rapido senso di sazietà che ci sarà di aiuto se vogliamo metterci a dieta.

UME e UMEBOSHI
Le umeboshi vengono chiamate “prugne” giapponesi, anche se in realtà fanno parte della famiglia delle albicocche. Si ottengono dalla fermentazione dei frutti e hanno davvero molte virtù. Sono ricche di ferro, calcio e magnesio, e questi minerali, insieme al sale di stagionatura, favoriscono l’alcalinizzazione del corpo.

Aiutano in caso di anemia, di debolezza e mancanza di vitalità. Per quanto riguarda gli sportivi parliamo in particolare del concentrato di umeboshi, chiamato ume. Una punta di cucchiaino di ume, mescolata a un bicchiere di acqua è un’ottimo rimineralizzante e antinfiammatorio, favorisce il recupero fisico, soprattutto dopo sport di resistenza, come corsa e bicicletta. Bene questa bevanda dopo l’attività fisica aiuta a non sentire le famose “gambe di legno” il giorno seguente.

Il vasetto è molto piccolo, ma ne basta soltanto una punta da diluire in acqua, ci durerà quindi molte tempo.

MACA IN POLVERE
La polvere di maca è considerato un SuperFood, è un potente adattogeno, ha la capacità di equilibrare e stabilizzare i sistemi del corpo: cardiovascolare, nervoso, muscolare e linfatico.

Migliora l’adattabilità in generale del corpo a situazioni di stress, vanta proprietà stimolanti sul sistema nervoso, incrementando le capacità di concentrazione, la lucidità mentale e la memoria.

È un alimento particolarmente potente ed equilibrato per gli atleti in quanto favorisce l’aumento della massa magra. Favorisce anche la fertilità, sia femminile che maschile, aumenta il desiderio sessuale… questo tubero infatti si è guadagnato il nome di ‘viagra peruviano’.

SEMI DI CANAPA DECORTICATI
Nessun alimento può essere paragonato alla canapa per il valore nutritivo, i semi di canapa sono tra i cosiddetti alimenti “proteici completi” perché contengono tutti gli otto aminoacidi essenziali per la sintesi proteica.

Nei semi di canapa il contenuto di acidi omega 6 e omega 3 rispetta appieno il rapporto ottimale, regolano correttamente l’attività metabolica e contribuiscono a rinforzare il sistema immunitario. 3 cucchiai da minestra di semi di canapa contengono ben 12 grammi di proteine.

Come si utilizzano: possiamo utilizzarli così come sono, andranno ad arricchire le nostre pietanze, dalle insalate al riso, dallo yogurt al Porridge. Possiamo anche aggiungerli alle nostre preparazioni, otterremo così un pane più proteico, delle polpette più saporite, ecc.

SPIRULINA IN COMPRESSE
La spirulina è un’alga d’acqua dolce nota per l’alto contenuto di proteine, vitamine e minerali. L’elevato contenuto di vitamina A la rende un mezzo eccellente per contrastare l’acne.

La Spirulina è particolarmente efficace nella lotta contro l’anemia, non solo apporta molto ferro, ma contiene anche nutrienti come le vitamine E, vitamina B12, acido folico e rame, necessari per l’utilizzo ed il fissaggio del ferro. Facilita la perdita di peso grazie al suo effetto spezza fame.

Il contenuto proteico è altissimo, arriva al 60-70% del peso a secco.

SUCCO DI BARBABIETOLA
La barbabietola rossa contiene sali minerali quali sodio, calcio, potassio, ferro e fosforo. Per quanto riguarda le vitamine, viene evidenziata la presenza di vitamina A, vitamina C e vitamine del gruppo B; sia la radice che il suo succo sono considerati un aiuto naturale in caso di anemia.

Molto utile per chi pratica sport di resistenza come corsa o bicicletta, ha effetti benefici sul sistema circolatorio e cardiaco. Non è particolarmente ricca di proteine ma è un potente rimineralizzante ed energizzante.

CORDYCEPS PLUS
Il fungo cordyceps sinensis aiuta la fisiologica funzionalità respiratoria. Ha un’azione tonica sul metabolismo e coadiuva le naturali difese dell’organismo.

Oggi viene sempre più utilizzato sia da atleti professionisti, che nella pratica sportiva amatoriale, in quanto migliora l’energia e la resistenza fisica e mentale. Favorisce la resistenza negli sport di lunga durata, come corsa o bicicletta e riduce i tempi di recupero.

ERBA DI GRANO
Tra le più importanti qualità dell’erba di grano è il suo alto contenuto di clorofilla che arriva anche al 70%.

Il succo di erba di grano aiuta l’organismo a depurarsi in modo naturale, purifica il sangue, blocca la crescita di batteri nocivi e migliora le funzioni degli organi del corpo.

E’ un tonico ricostituente sia a livello fisico che mentale, un paio di mesi di questa terapia naturale e ci sentiremo pieni di energia.

MSM Metilsulfonilmetano
Il metilsulfonilmetano, o più semplicemente MSM, è un composto organico contenente zolfo.

Tra le sue virtù utili per la salute umana, ricordiamo: proprietà antinfiammatorie, detossifica ed energizza il corpo, aiuta il metabolismo dei carboidrati.

Stimola inoltre la sintesi della cartilagine articolare, si ritiene infatti che possa ridurre il dolore e l’infiammazione articolare.

RISVEGLIO DI BUDDHA Cacao crudo
Questo prodotto è un delizioso porridge integrale che può essere consumato ogni mattina per una colazione nutriente e gustosa.

E’ stato realizzato miscelando ingredienti ricchi di proprietà come semi di lino, lucuma, cacao crudo e grano saraceno. Il prodotto nutre il corpo e favorisce il suo normale equilibrio, non è trattato e ha un basso indice glicemico.

SHATAVARI
Shatavari è considerato il miglior tonico generale per le donne in Ayurveda, contiene precursori ormonali fito-estrogeni naturali che aiutano le donne a mantenere un sistema riproduttivo sano.

È un ottimo rinvigorente femminile, è un supporto per alleviare i sintomi premestruali. Può essere utilizzato durante i cambi di stagione o quando ci si sente stanchi e giù di tono.

TRIBOLO
La proprietà più importante del tribulus terrestris è legata alla sua azione stimolante sulla produzione di ormoni androgeni, aumenta il tasso di LH nell’uomo e di FSH nella donna.

Tonica ed energetica, stimolante dell’attività sessuale, questa pianta ci darà davvero la carica. Non bisogna però abusarne e non va presa in modo continuativo per lunghi periodi.

CHLORELLA
L’alga clorella, costituita prevalentemente da cellulosa, ha la proprietà di legarsi agli inquinanti e favorire l’eliminazione dal corpo di metalli pesanti.

La clorella è in assoluto il cibo più ricco di clorofilla, svolge un’azione essenziale di disintossicazione dell’organismo, aiutandoci ad alcalinizzarlo e a bilanciare il nostro pH, in modo da migliorare l’efficienza generale. Il suo effetto disintossicante è talmente forte da risultare efficace nella depurazione delle acque inquinate.

Va assunta per periodi brevi, non superiori ad 1 o 2 mesi consecutivi. Si può poi ripetere il ciclo dopo una pausa.

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Seitan

Seitan

l seitan è un alimento altamente proteico ricavato dal grano tenero o dal farro. E’ privo di colesterolo, ha pochissimi grassi e un apporto calorico molto ridotto. Vi consiglio di non abusarne, possiamo portarlo a tavola una o due volte a settimana al massimo perché tende ad acidificare e, se ne abusiamo, possiamo provocare intolleranze. Ovviamente i celiaci devono stare alla larga dal seitan in quanto è un concentrato di glutine.

Può essere cucinato esattamente come la carne animale: posiamo cuocerlo alla griglia, fare delle scaloppine, dello spezzatino, del brasato… possiamo impanarlo e cuocerlo come se fosse una cotoletta… è molto versatile! Il seitan contiene ben 7 degli 8 amminoacidi essenziali, per completare il “quadro” basta aggiungere alga kombu e salsa di soia in cottura.

 

INGREDIENTI

  • 1 kg di farina manitoba
  • Acqua

Per la cottura:

  • Brodo vegetale
  • 10 cm di alga kombu
  • 200-250 ml di salsa di soia
  • Spezie a scelta 

PROCEDIMENTO
Miscelate acqua e farina… come per preparare il pane!

Una volta che avete formato una palla collosa coprite con uno straccio e fate riposare in frigorifero per circa un’ora. Ora mettete l’impasto in una ciotola, appoggiatela nel lavandino e riempite con dell’acqua calda. Lasciate riposare per 30 minuti.
SeitanSpostate l’impasto in uno scolapasta, sempre nel lavandino. Risciacquate l’impasto con acqua calda, strizzadolo e lavorandolo continuamente con le mani fino a quando l’acqua che scorre non risulterà pulita.

Portate pazienza e proseguite fino a quando non otterrete una pasta compatta e molto elastica, la consistenza ricorda una gomma da masticare.

Ora prendete il vostro glutine, formate una specie di salame e avvolgetelo in un panno bianco bagnato, legate entrambi i lati e il centro con uno spago. Non avvolgetelo troppo stretto perché durante la cottura aumenterà di volume.

Con 1 chilogrammo di farina manitoba otterrete circa 600 gr di seitan, se invece utilizzate una farina bianca di forza inferiore otterrete fino a metà di quantità di seitan. 

Cottura neutra: ponete il “salame di seitan” in una pentola, riempite con acqua e fate sobbollire per circa 1 ora. Così otterrete un seitan neutro, che potrete poi insaporire e cucinare a vostro piacimento.

Cottura con aromi: tritate gli aromi che avete scelto di utilizzare (potete provare con origano, salvia, rosmarino e pepe), miscelateli alla salsa di soia e utilizzate questo composto per marinare in una ciotola il panetto di glutine. Lasciate insaporire per almeno 4-5 ore. Passato questo tempo formate un “salame di seitan” e avvolgetelo come il precedente in un canovaccio bianco, legate le estremità e il centro con dello spago e fate sobbollire per un’ora in una pentola nella quale avrete messo il brodo vegetale, l’alga kombu e la marinatura. In questo caso otterrete un seitan già aromatizzato, basterà tagliarne qualche fetta, scaldarla in padella ed ecco pronto il vostro piatto!

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr:
Kcal: 100
Carboidrati: 1 gr
Proteine: 23 gr
Lipidi: 0,5 gr

 

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Soia e derivati

Soia e derivati

È ricchissima di proteine, un etto di fagioli di soia secchi apportano 38 grammi di proteine, a differenza di un etto di carne che ne contiene circa 22. La carne contiene tutti gli aminoacidi essenziali, alla soia ne manca uno solo, la metionina… ma è semplice ovviare a questo “problema”, basta abbinarla a un cereale e il connubio sarà perfetto!

Contiene abbondanti quantità di minerali e vitamine, è un’ottima fonte di calcio, ha un buon contenuto di grassi, ma a differenza di quelli della carne, sono insaturi, quindi “buoni”.

È ricca di fitoestrogeni, in particolare isoflavoni, composti con una struttura simile all’estradiolo, il principale estrogeno prodotto dalle ovaie. Per questo motivo il suo consumo viene spesso consigliato alle donne in menopausa.

La soia aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, mantiene pulite le arterie e protegge da tutte le malattie cardiovascolari.

Alla soia sono attribuite da tempo proprietà antitumorali, le statistiche rivelano che le popolazioni asiatiche, rispetto a quelle occidentali, hanno un’incidenza molto più bassa di tumori al colon e tumori ormono-sensibili (come quelli della mammella, dell’endometrio e della prostata). La ragione risiederebbe in un’alimentazione priva di grassi animali e più ricca di cibi a base di soia. È ovvio che lo stile di vita generale influisce notevolmente, non è mai un solo prodotto a fare la differenza.

Esistono due diverse qualità di soia, la classica gialla e la soia nera. La “soia rossa” (o azuki) e la “soia verde” (o mung) al contrario di quanto si crede, non fanno parte della famiglia della soia ma di quella del fagiolo.

Molti pensano che la soia che troviamo nei nostri supermercati sia OGM… in Italia la legge vieta la soia OGM per il consumo umano. E’ vero però che la soia invece che viene data agli animali di allevamento è sempre OGM (tranne che per la carne biologica)… quindi chi ha paura di mangiare organismi geneticamente modificati dovrebbe stare lontano dalla carne.

I derivati della soia sono davvero interessanti e meritano una brevissima descrizione:

– Germogli di soia • Chi non li conosce? Ottimi sia crudi in insalata che scottati in padella, simbolo di rinascita, sono fantastici in primavera.

– Bevanda di soia • Ottima alternativa per la colazione, ma utilissimo anche nella preparazione di dolci e della besciamella.

– Tofu • Chiamato anche “formaggio” di soia, pratico e versatile, il suo sapore neutro lo rende adatto sia alla preparazione di pietanze salate che dolci.

– Salse di soia (Shoyu e Tamari) • Cono entrambe a base di soia, frumento e sale, la differenze sta nella fermentazione: 3 anni per il tamari, 12-18 mesi per lo shoyu. Diffidiamo sempre dalle salse di soia a basso costo, le originali hanno tempi di lavorazione molto lunghi e non contengono coloranti o caramello. Sono ricche di proteine, hanno contribuito infatti per secoli a completare l’alimentazione prevalentemente vegetariana dei popoli orientali.

– Miso • Il sapore è deciso e salato. Come il nostro dado da brodo viene utilizzato per insaporire zuppe e minestre, e anche per creare salse e condimenti. Il suo “valore aggiunto” è dato dalla presenza di moltissimi lattobacilli ed enzimi utilissimi alla nostra flora batterica intestinale. Il miso è un prodotto eccezionale e merita un approfondimento, conto dunque di parlarvene in seguito in modo più particolareggiato.

– Tempeh • Molto diffuso in Indonesia, è ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia cotti e pressati. La fermentazione rende questo alimento molto digeribile.

– Natto • Fagioli di soia fermentati, alimento tipico della cucina giapponese. Il suo odore è davvero molto forte e pochi sono gli avventurosi che hanno deciso di assaggiarlo, ma il suo sapore spesso conquista.

– Yogurt, gelato, hamburger, …e tutti i prodotti ottenuti dai derivati della soia… qui la lista è davvero lunga!

Yin-Yang: porta dentro di sé l’energia Albero, il suo consumo aiuta l’energia di fegato e cistifellea. Aiuta a rendere flessibili ed elastici tendini e muscoli. Va consumata preferibilmente in primavera.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di soia nera:
Kcal: 428
Carboidrati: 22 gr
Proteine: 38 gr
Lipidi: 20 gr

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