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Tofu – alcune ricette

Tofu – alcune ricette

Il tofu è un derivato della soia, è molto ricco di proteine ma a differenza dei derivati animali, non contiene colesterolo ed ha un effetto alcalinizzante nel nostro corpo.

Il sapore è neutro, infatti di solito viene mescolato a spezie ed aromi. E’ un alimento molto versatile, può essere utilizzato per preparare polpette, burger, dolci, salse… oppure può essere cucinato in modo semplice e veloce sulla piastra, magari marinandolo prima con della salsa di soia o altri ingredienti a piacere.

Il tofu è un alimento dalle mille virtù, contiene moltissimo calcio, inoltre è ricco di potassio, ferro e fosforo. Ha pochissime calorie e un bassissimo indice glicemico. Come ogni alimento vegetale è naturalmente privo di colesterolo, inoltre è ricco di lecitina, una sostanza che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Utilissimo anche per le donne in menopausa.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr:
Kcal: 129
Carboidrati: 1,8 gr
Proteine: 13,5 gr
Lipidi: 7,5 gr
Fibre: 2,3 gr
Calcio: 683 mg
Fosforo: 190 mg
Potassio: 237 mg
Ferro: 2,66 mg
Zinco: 1,57 mg
Magnesio: 58 mg

Conservazione: una volta aperto (o cucinato se fatto in casa) il tofu va conservato in frigorifero dentro a un contenitore di vetro con dell’acqua, che si dovrà cambiare ogni giorno, e va consumato entro pochi giorni.

 

Oggi vorrei suggerirvi qualche ricetta per utilizzare il tofu, così vedrete quanto è semplice e versatile:


Tofu spiediniSPIEDINI DI TOFU

INGREDIENTI
Tofu, zucchine, peperoni, pomodorini, zenzero, tamari

PROCEDIMENTO
Tagliare il tofu a quadrotti, mettetelo a marinare, per circa 30 minuti, in una ciotola e aggiungete del tamari, un goccio di acqua e qualche goccia di zenzero fresco (grattugiatelo e strizzate la polpa). Nel frattempo tagliate a tocchetti le verdure e componete gli spiedini alternando gli ingredienti. Mettete su una piastra e fate dorare. Se vi piace il sesamo potete far rotolare i quadrotti di tofu in un piatto dove avete messo dei semi di sesamo tostati.


Polpette tofuPOLPETTE DI TOFU E ZUCCHINE

INGREDIENTI
100 gr di tofu al naturale, 4 zucchine, 1 carota, ½ cipolla, aglio, pane grattugiato (la versione senza glutine per i celiaci), prezzemolo, paprika, sale e pepe, olio evo

PROCEDIMENTO
In un pentolino fate rosolare con un filo di olio, la cipolla e l’aglio, aggiungete poi le zucchine e la carota tagliate a tocchetti molto piccoli, salate e pepate. Frullate il tofu e mescolatelo con le verdure, aggiungete del prezzemolo fresco tritato e un mezzo cucchiaino di paprika e amalgamate bene il composto. Formate delle polpettine, passatele nel pane grattugiato. Mettetele in forno a 180°C per 15-20 minuti facendo dorare le polpette.


Burger tofuBURGER DI TOFU E MIGLIO

INGREDIENTI
100 gr di tofu al naturale, 50 gr di miglio cotto in 150 ml di acqua, erbette cotte, farina fioretto di mais, tamari, aglio, prezzemolo, sale e pepe, olio evo

PROCEDIMENTO
Frullate il tofu precedentemente marinato in un po’ di tamari e acqua per circa mezz’ora. Mettetelo in una ciotola, aggiungete le erbette cotte e sminuzzate, il miglio, abbondante prezzemolo e aglio tritati, sale e pepe. Se necessario aggiungere un filo di olio. Formate dei piccoli burger e passateli nella farina fioretto, cercando di “impanarli” bene da entrambi i lati. Ora potete friggerli, oppure potete cuocerli in forno a 180°C fino a quando non saranno ben dorati.


Tofu marinatoTOFU MARINATO

INGREDIENTI
100 gr di tofu, cipolla tritata, origano, sale marino integrale, pepe, 3 cucchiai di acqua, 2 cucchiai di tamari, 1 cucchiaio di olio evo

PROCEDIMENTO
Mescolate in una ciotola tutti gli ingredienti della marinatura, mescolate bene e lasciate riposare 15 minuti. Tagliate il tofu a fettine di circa 5 millimetri e disponeteli in una teglia da forno, ricoprite con la marinatura e lasciate insaporire per almeno mezz’ora. Ora con un cucchiaio prendete la marginatura in eccesso e mettete la parte eccedente in una ciotola… vi servirà dopo. Infornate per 20-25 minuti a 180°C, disponete nel vostro piatto e versate sopra la marginatura avanzata in precedenza.
Se volete potete spolverizzare con dei semi di sesamo tostati.


Crema tofuCREMA DI TOFU

INGREDIENTI
100 gr di tofu, 1 spicchio di aglio, basilico abbondante, olive, 2 cucchiai di olio evo, 1 cucchiaino di tamari

PROCEDIMENTO
…semplicissimo… frullate tutto e spalmante su crostini 🙂


Torta tofu cioccolatoTORTA AL TOFU CIOCCOLATOSA

INGREDIENTI
300 gr di tofu al naturale, 200 gr di cioccolato fondente al 90%, 60 ml di latte di soia, 3 cucchiai di zucchero grezzo Panela, 3 cucchiai di farina di tipo 0, cannella, 1 pizzico di sale

PROCEDIMENTO
Frullate il tofu con il latte di soia e il cioccolato, aggiungete la farina, lo zucchero, un pizzico di sale e la cannella a piacere secondo il vostro gusto. Mettete il composto in una tortiera foderata con carta da forno e infornate a 180°C per circa 40 minuti. Quando la torta diventerà bruna spegnete il forno lasciandovi la torta dentro. Se la torta ha già una crosticina croccante ma al suo interno è ancora cruda, allora copritela con un foglio di alluminio e terminate la cottura.

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Primavera a tutto tofu!

Primavera a tutto tofu!

Il tofu è un derivato della soia, è molto ricco di proteine ma a differenza dei derivati animali, non contiene colesterolo ed ha un effetto alcalinizzante nel nostro corpo.

Il sapore è neutro, infatti di solito viene mescolato a spezie ed aromi.

E’ un alimento molto versatile, può essere utilizzato per preparare polpette, burger, dolci, salse… oppure può essere cucinato in modo semplice e veloce sulla piastra, magari marinandolo prima con della salsa di soia o altri ingredienti a piacere.

Il tofu è un alimento dalle mille virtù, contiene moltissimo calcio, inoltre è ricco di potassio, ferro e fosforo. Ha pochissime calorie e un bassissimo indice glicemico.

Come ogni alimento vegetale è naturalmente privo di colesterolo, inoltre è ricco di lecitina, una sostanza che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo. Utilissimo anche per le donne in menopausa.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr:
Kcal: 129
Carboidrati: 1,8 gr
Proteine: 13,5 gr
Lipidi: 7,5 gr
Fibre: 2,3 gr
Calcio: 683 mg
Fosforo: 190 mg
Potassio: 237 mg
Ferro: 2,66 mg
Zinco: 1,57 mg
Magnesio: 58 mg

Conservazione: una volta aperto (o cucinato se fatto in casa) il tofu va conservato in frigorifero dentro a un contenitore di vetro con dell’acqua, che si dovrà cambiare ogni giorno, e va consumato entro pochi giorni.

 


Oggi vorrei suggerirvi qualche ricetta per utilizzare il tofu, così vedrete quanto è semplice e versatile:

Tofu spiediniSPIEDINI DI TOFU
INGREDIENTI

Tofu
Zucchine
Peperoni
Pomodorini
Zenzero
Tamari

PROCEDIMENTO
Tagliare il tofu a quadrotti, mettetelo a marinare, per circa 30 minuti, in una ciotola e aggiungete del tamari, un goccio di acqua e qualche goccia di zenzero fresco (grattugiatelo e strizzate la polpa). Nel frattempo tagliate a tocchetti le verdure e componete gli spiedini alternando gli ingredienti. Mettete su una piastra e fate dorare. Se vi piace il sesamo potete far rotolare i quadrotti di tofu in un piatto dove avete messo dei semi di sesamo tostati.

 


Polpette tofu

POLPETTE DI TOFU E ZUCCHINE
INGREDIENTI
100 gr di tofu al naturale
4 zucchine
1 carota
½ cipolla
Aglio
Pane grattugiato (la versione senza glutine per i celiaci)
Prezzemolo
Paprika
Sale e pepe
Olio evo

PROCEDIMENTO
In un pentolino fate rosolare con un filo di olio, la cipolla e l’aglio, aggiungete poi le zucchine e la carota tagliate a tocchetti molto piccoli, salate e pepate. Frullate il tofu e mescolatelo con le verdure, aggiungete del prezzemolo fresco tritato e un mezzo cucchiaino di paprika e amalgamate bene il composto. Formate delle polpettine, passatele nel pane grattugiato. Mettetele in forno a 180°C per 15-20 minuti facendo dorare le polpette.


Burger tofu

BURGER DI TOFU E MIGLIO
INGREDIENTI
100 gr di tofu al naturale
50 gr di miglio cotto in 150 ml di acqua
Erbette cotte
Farina fioretto di mais
Tamari
Aglio
Prezzemolo
Sale e pepe
Olio evo

PROCEDIMENTO
Frullate il tofu precedentemente marinato in un po’ di tamari e acqua per circa mezz’ora. Mettetelo in una ciotola, aggiungete le erbette cotte e sminuzzate, il miglio, abbondante prezzemolo e aglio tritati, sale e pepe. Se necessario aggiungere un filo di olio. Formate dei piccoli burger e passateli nella farina fioretto, cercando di “impanarli” bene da entrambi i lati. Ora potete friggerli, oppure potete cuocerli in forno a 180°C fino a quando non saranno ben dorati.


Tofu marinato

TOFU MARINATO
INGREDIENTI
100 gr di tofu
Cipolla tritata
Origano
Sale ,arino integrale
Pepe
3 cucchiai di acqua
2 cucchiai di tamari
1 cucchiaio di olio evo

PROCEDIMENTO
Mescolate in una ciotola tutti gli ingredienti della marinatura, mescolate bene e lasciate riposare 15 minuti. Tagliate il tofu a fettine di circa 5 millimetri e disponeteli in una teglia da forno, ricoprite con la marinatura e lasciate insaporire per almeno mezz’ora. Ora con un cucchiaio prendete la marginatura in eccesso e mettete la parte eccedente in una ciotola… vi servirà dopo. Infornate per 20-25 minuti a 180°C, disponete nel vostro piatto e versate sopra la marginatura avanzata in precedenza.
Se volete potete spolverizzare con dei semi di sesamo tostati.


Crema tofu

CREMA DI TOFU
INGREDIENTI
100 gr di tofu
1 spicchio di aglio
Basilico abbondante
Olive
2 cucchiai di olio evo
1 cucchiaino di tamari
2 cucchiai di acqua

PROCEDIMENTO
…semplicissimo… frullate tutto e spalmante su crostini 🙂


Torta tofu cioccolato

TORTA AL TOFU CIOCCOLATOSA
INGREDIENTI
300 gr di tofu al naturale
200 gr di cioccolato fondente al 90%
60 ml di latte di soia
3 cucchiai di zucchero grezzo Panela
3 cucchiai di farina di tipo 0
Cannella
1 pizzico di sale

PROCEDIMENTO
Frullate il tofu con il latte di soia e il cioccolato, aggiungete la farina, lo zucchero, un pizzico di sale e la cannella a piacere secondo il vostro gusto. Mettete il composto in una tortiera foderata con carta da forno e infornate a 180°C per circa 40 minuti. Quando la torta diventerà bruna spegnete il forno lasciandovi la torta dentro. Se la torta ha già una crosticina croccante ma al suo interno è ancora cruda, allora copritela con un foglio di alluminio e terminate la cottura.

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Da 2000 anni una fonte di proteine sana e deliziosa - Oltre 65 deliziose ricette con il tofu per la dieta quotidiana
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Soia e derivati

Soia e derivati

È ricchissima di proteine, un etto di fagioli di soia secchi apportano 38 grammi di proteine, a differenza di un etto di carne che ne contiene circa 22. La carne contiene tutti gli aminoacidi essenziali, alla soia ne manca uno solo, la metionina… ma è semplice ovviare a questo “problema”, basta abbinarla a un cereale e il connubio sarà perfetto!

Contiene abbondanti quantità di minerali e vitamine, è un’ottima fonte di calcio, ha un buon contenuto di grassi, ma a differenza di quelli della carne, sono insaturi, quindi “buoni”.

È ricca di fitoestrogeni, in particolare isoflavoni, composti con una struttura simile all’estradiolo, il principale estrogeno prodotto dalle ovaie. Per questo motivo il suo consumo viene spesso consigliato alle donne in menopausa.

La soia aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, mantiene pulite le arterie e protegge da tutte le malattie cardiovascolari.

Alla soia sono attribuite da tempo proprietà antitumorali, le statistiche rivelano che le popolazioni asiatiche, rispetto a quelle occidentali, hanno un’incidenza molto più bassa di tumori al colon e tumori ormono-sensibili (come quelli della mammella, dell’endometrio e della prostata). La ragione risiederebbe in un’alimentazione priva di grassi animali e più ricca di cibi a base di soia. È ovvio che lo stile di vita generale influisce notevolmente, non è mai un solo prodotto a fare la differenza.

Esistono due diverse qualità di soia, la classica gialla e la soia nera. La “soia rossa” (o azuki) e la “soia verde” (o mung) al contrario di quanto si crede, non fanno parte della famiglia della soia ma di quella del fagiolo.

Molti pensano che la soia che troviamo nei nostri supermercati sia OGM… in Italia la legge vieta la soia OGM per il consumo umano. E’ vero però che la soia invece che viene data agli animali di allevamento è sempre OGM (tranne che per la carne biologica)… quindi chi ha paura di mangiare organismi geneticamente modificati dovrebbe stare lontano dalla carne.

I derivati della soia sono davvero interessanti e meritano una brevissima descrizione:

– Germogli di soia • Chi non li conosce? Ottimi sia crudi in insalata che scottati in padella, simbolo di rinascita, sono fantastici in primavera.

– Bevanda di soia • Ottima alternativa per la colazione, ma utilissimo anche nella preparazione di dolci e della besciamella.

– Tofu • Chiamato anche “formaggio” di soia, pratico e versatile, il suo sapore neutro lo rende adatto sia alla preparazione di pietanze salate che dolci.

– Salse di soia (Shoyu e Tamari) • Cono entrambe a base di soia, frumento e sale, la differenze sta nella fermentazione: 3 anni per il tamari, 12-18 mesi per lo shoyu. Diffidiamo sempre dalle salse di soia a basso costo, le originali hanno tempi di lavorazione molto lunghi e non contengono coloranti o caramello. Sono ricche di proteine, hanno contribuito infatti per secoli a completare l’alimentazione prevalentemente vegetariana dei popoli orientali.

– Miso • Il sapore è deciso e salato. Come il nostro dado da brodo viene utilizzato per insaporire zuppe e minestre, e anche per creare salse e condimenti. Il suo “valore aggiunto” è dato dalla presenza di moltissimi lattobacilli ed enzimi utilissimi alla nostra flora batterica intestinale. Il miso è un prodotto eccezionale e merita un approfondimento, conto dunque di parlarvene in seguito in modo più particolareggiato.

– Tempeh • Molto diffuso in Indonesia, è ottenuto dalla fermentazione dei semi di soia cotti e pressati. La fermentazione rende questo alimento molto digeribile.

– Natto • Fagioli di soia fermentati, alimento tipico della cucina giapponese. Il suo odore è davvero molto forte e pochi sono gli avventurosi che hanno deciso di assaggiarlo, ma il suo sapore spesso conquista.

– Yogurt, gelato, hamburger, …e tutti i prodotti ottenuti dai derivati della soia… qui la lista è davvero lunga!

Yin-Yang: porta dentro di sé l’energia Albero, il suo consumo aiuta l’energia di fegato e cistifellea. Aiuta a rendere flessibili ed elastici tendini e muscoli. Va consumata preferibilmente in primavera.

Valori nutrizionali indicativi per 100 gr di soia nera:
Kcal: 428
Carboidrati: 22 gr
Proteine: 38 gr
Lipidi: 20 gr

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Tofu fatto in casa

Tofu fatto in casa

INGREDIENTI

  • 1 litro di latte di soia
  • Agente cagliante (4 gr di sale nigari, oppure 50 ml di aceto di mele, oppure circa 50 ml di succo di limone)

PROCEDIMENTO
Il tofu è molto facile da preparare, si ottiene facendo cagliare il latte di soia semplicemente aggiungendo un elemento cagliante mentre il latte sta sobbollendo.

Come agente cagliante potete utilizzare a scelta: il sale nigari, l’aceto di mele oppure del succo di limone.

Porta a ebollizione almeno un litro di latte di soia, mescolandolo di tanto in tanto per evitare che si formi una pellicola sulla superficie. Quando bolle abbassa la fiamma e aggiungi l’agente cagliante… ti accorgerai che il latte si coagulerà dividendosi in tofu e siero.

Spegni il fuoco e lascia riposare per qualche minuto. Tofu

Raccogli con una schiumaiola il tofu e versatelo in un contenitore forato, come un colapasta con i fori sottili, rivestito con un telo pulito che aiuta a microfiltrare il siero. Schiacciate bene il latte cagliato con le mani per aiutare la fuoriuscita del siero.

Ecco fatto!

A seconda di quanta acqua si estrae dalla cagliata potete ottenere un tofu più o meno solido. Lasciate asciugare bene e poi rivoltate il colino.

Tagliate e usate il tofu a vostro piacimento.
Il tofu è alcalino e ha un basso contenuto di grassi saturi.

Consiglio: per ottenere un tofu già saporito puoi aggiungere delle erbe aromatiche appena prima di aggiungere l’agente cagliante. Prova con: zenzero, cipollotto, coriandolo, aglio e peperoncino!

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