I cereali e gli “pseudo-cereali” naturalmente privi di glutine sono più di quanti non si pensi, in questo elenco ne vedremo ben 11! Variare è davvero importante, quindi iniziamo subito a riempire la nostra alimentazione di tanti ingredienti buoni e sani.
Presto arriveranno tante nuove ricette con questi fantastici chicchi…torna a trovarci!

AMARANTO
Famiglia: amarantacee
Ha un contenuto molto alto di proteine e fibre, è utile per chi soffre di problemi intestinali e la sua alta digeribilità lo rende un alimento molto adatto all’alimentazione di bambini e anziani. Ha un ottimo apporto di ferro, calcio, fosforo e magnesio.
I suoi chicchi sono molto piccoli, il suo sapore ricorda le nocciole… per questo si adatta bene sia alle ricette salate, che a quelle dolci.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di amaranto e 2 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 374
Carboidrati: 66 gr
Proteine: 14,5 gr
Grassi: 6,5 gr
Fibre: 7 gr

CAÑIHUA
Famiglia: chenopodiaceae
Questo piccolo seme appartiene alla stessa famiglia della più nota “quinoa”, è la sorellina minore viste le sue dimensioni ridotte, anche il sapore è molto simile. Ha un alto contenuto di proteine e un contenuto di fibre davvero altissimo, 15 grammi ogni 100!

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di cañihua e 3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 342
Carboidrati: 48,5 gr
Proteine: 14,8 gr
Grassi: 6,5 gr
Fibre: 15 gr

GRANO SARACENO
Famiglia: poligonacee
Il suo chicco triangolare è inconfondibile! È ricco di ferro e sali minerali, le sue proteine contengono gli otto amminoacidi essenziali in proporzione ottimale. Questo seme è facilmente digeribile, è utilissimo in inverno per il suo potere riscaldante.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di grano saraceno e 2 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 30 minuti con coperchio.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 349
Carboidrati: 63 gr
Proteine: 13,6 gr
Grassi: 3,5 gr
Fibre: 5,3 gr

MAIS
Famiglia: poaceae
Il mais non ha delle grandi qualità nutrizionali, contiene poche sostanze nutrienti e poche vitamine. Il suo consumo in Italia è più frequente in inverno sotto forma di polenta, oppure in chicco (mais dolce) aggiunto in insalate in estate. Siamo poi abituati a mangiare le pannocchie arrostite, i fiocchi di mais a colazione, l’olio di mais, i pop-corn e la pasta di mais.
I derivati del mais in realtà sono ovunque, pensiamo a quanti prodotti commerciali contengono ingredienti quali: amido di mais, sciroppo di glucosio (e già, spesso deriva proprio dal mais), maltodestrina, acido lattico (deriva dalla fermentazione di uno zucchero del mais), caramello come colorante, fruttosio cristallizzato, glutammato monosodico (MSG).

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 365
Carboidrati: 74 gr
Proteine: 9 gr
Grassi: 4,7 gr
Fibre: 3 gr

MIGLIO
Famiglia: graminacee
Il miglio è l’unico cereale dal potere alcalinizzante, è ben digeribile, ricco di sali minerali, diuretico, rinforza unghie e capelli. Il suo alto contenuto di ferro lo rende prezioso nei casi di anemia, aiuta nei casi di stanchezza e forte stress psicologico perché nutre in profondità, è ottimo anche per le donne in gravidanza.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di miglio e 2,5-3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20-25 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 360
Carboidrati: 68,8 gr
Proteine: 10,6 gr
Grassi: 3,9 gr
Fibre: 3,8 gr

MIGLIO BRUNO
Famiglia: graminacee
Il miglio bruno è uno dei cereali più ricchi di minerali, tra cui acido silicico, calcio, zinco, fosforo, potassio, fluoro e magnesio. È ricco di fibre e ha un buon contenuto di proteine.
Il miglio bruno, chiamato anche miglio selvatico, è adatto per preparare sformati, crocchette vegetali e gnocchi

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in ammollo per 2 ore. Passato questo tempo scola il miglio e mettilo in una pentola, 1 parte di cereale e 3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 30 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 339
Carboidrati: 58 gr
Proteine: 9,8 gr
Grassi: 4,2 gr
Fibre: 14,8 gr

QUINOA
Famiglia: chenopodiaceae
Si scrive “quinoa” ma si pronuncia “chinoa”, fa parte della stessa famiglia di spinaci e barbabietole. È ricchissima di fosforo e magnesio, ma contiene anche ferro e zinco in buona quantità, utilissima quindi per chi “lavora con il cervello”. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate. Esistono ben 200 varietà di quinoa, ma in Italia si trova la “bianca”, la rossa, la nera e alcune confezioni che contengono il mix di queste tre varianti.

Come si cucina: lava bene i semi per togliere la saponina presente sulla superficie (darebbe un sapore amaro al piatto), scola e metti la quinoa in una pentola, 1 parte di cereale e 2,5-3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 372
Carboidrati: 62,8 gr
Proteine: 13,9 gr
Grassi: 5 gr
Fibre: 9,9 gr

RISO
Famiglia: graminacee
Esistono davvero tante qualità di riso… cambia la forma, la dimensione, il colore del chicco. I risi dal chicco stretto e lungo, come il basmati, sono più adatti alla stagione calda, quelli con il chicco più tondo sono da preferire nella stagione fredda. È bene scegliere sempre i chicchi integrali, hanno molti più nutrienti e un indice glicemico notevolmente più basso rispetto al riso brillato. Ha proprietà antinfiammatorie ed è un ottimo ricostituente.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di riso e 2-2,5 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 35-60 minuti con coperchio (il tempo di cottura e la quantità di acqua possono cambiare a seconda della varietà di riso scelto). Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 360
Carboidrati: 77 gr
Proteine: 7,5 gr
Grassi: 1,9 gr
Fibre: 2 gr

ZIZANIA A(C)QUATICA
Famiglia: graminacee
La zizania acquatica, chiamata anche “riso selvatico”, ha un chicco molto lungo e stretto e di colore scuro, davvero molto particolare. Ha un alto contenuto di proteine, 15 grammi ogni 100, e un bassissimo contenuto di grassi. Il suo sapore è davvero corposo e gradevole, è buono servito anche solo con un goccio di olio e accompagnato con delle verdure.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di riso selvatico e 2 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 50-55 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 381
Carboidrati: 75 gr
Proteine: 15 gr
Grassi: 1,1 gr
Fibre: 6,2 gr

SORGO
Famiglia: graminacee
Il sorgo è altamente digeribile e facilmente assimilabile, oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine. Il suo chicco è tondo e di colore chiaro, il suo sapore è gradevole e delicato.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di sorgo e 3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 40-50 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti. È possibile accorciare i tempi di cottura lasciando in ammollo i chicchi per circa 2 ore.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 327
Carboidrati: 70 gr
Proteine: 11,5 gr
Grassi: 2,3 gr
Fibre: 6 gr

TEFF
Famiglia: graminacee
I suoi chicchi sono davvero minuscoli, meno di 1 millimetro di diametro, il teff che si trova in commercio è naturalmente integrale perché le sue minuscole dimensioni non permettono la raffinazione del chicco. È ricco di fibre, di calcio e di ferro. Questo cereale è ricco di amido resistente, un tipo di amido che non viene trasformato in zucchero e passa indenne nell’intestino, aiuta quindi il transito intestinale e regolarizza il livello di zuccheri nel sangue.

Come si cucina: in una pentola metti 1 parte di teff e 4 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 5 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 342
Carboidrati: 65,2 gr
Proteine: 9,4 gr
Grassi: 3,2 gr
Fibre: 7,6 gr

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