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11 “cereali” senza glutine

11 “cereali” senza glutine

I cereali e gli “pseudo-cereali” naturalmente privi di glutine sono più di quanti non si pensi, in questo elenco ne vedremo ben 11! Variare è davvero importante, quindi iniziamo subito a riempire la nostra alimentazione di tanti ingredienti buoni e sani.
Presto arriveranno tante nuove ricette con questi fantastici chicchi…torna a trovarci!

 

amarantoAMARANTO
Famiglia: amarantacee
Ha un contenuto molto alto di proteine e fibre, è utile per chi soffre di problemi intestinali e la sua alta digeribilità lo rende un alimento molto adatto all’alimentazione di bambini e anziani. Ha un ottimo apporto di ferro, calcio, fosforo e magnesio.
I suoi chicchi sono molto piccoli, il suo sapore ricorda le nocciole… per questo si adatta bene sia alle ricette salate, che a quelle dolci.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di amaranto e 2 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 374
Carboidrati: 66 gr
Proteine: 14,5 gr
Grassi: 6,5 gr
Fibre: 7 gr


CAÑIHUACAÑIHUA
Famiglia: chenopodiaceae
Questo piccolo seme appartiene alla stessa famiglia della più nota “quinoa”, è la sorellina minore viste le sue dimensioni ridotte, anche il sapore è molto simile. Ha un alto contenuto di proteine e un contenuto di fibre davvero altissimo, 15 grammi ogni 100!

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di cañihua e 3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 342
Carboidrati: 48,5 gr
Proteine: 14,8 gr
Grassi: 6,5 gr
Fibre: 15 gr


grano saracenoGRANO SARACENO
Famiglia: poligonacee
Il suo chicco triangolare è inconfondibile! È ricco di ferro e sali minerali, le sue proteine contengono gli otto amminoacidi essenziali in proporzione ottimale. Questo seme è facilmente digeribile, è utilissimo in inverno per il suo potere riscaldante.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di grano saraceno e 2 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 30 minuti con coperchio.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 349
Carboidrati: 63 gr
Proteine: 13,6 gr
Grassi: 3,5 gr
Fibre: 5,3 gr


maisMAIS
Famiglia: poaceae
Il mais non ha delle grandi qualità nutrizionali, contiene poche sostanze nutrienti e poche vitamine. Il suo consumo in Italia è più frequente in inverno sotto forma di polenta, oppure in chicco (mais dolce) aggiunto in insalate in estate. Siamo poi abituati a mangiare le pannocchie arrostite, i fiocchi di mais a colazione, l’olio di mais, i pop-corn e la pasta di mais.
I derivati del mais in realtà sono ovunque, pensiamo a quanti prodotti commerciali contengono ingredienti quali: amido di mais, sciroppo di glucosio (e già, spesso deriva proprio dal mais), maltodestrina, acido lattico (deriva dalla fermentazione di uno zucchero del mais), caramello come colorante, fruttosio cristallizzato, glutammato monosodico (MSG).

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 365
Carboidrati: 74 gr
Proteine: 9 gr
Grassi: 4,7 gr
Fibre: 3 gr


miglioMIGLIO
Famiglia: graminacee
Il miglio è l’unico cereale dal potere alcalinizzante, è ben digeribile, ricco di sali minerali, diuretico, rinforza unghie e capelli. Il suo alto contenuto di ferro lo rende prezioso nei casi di anemia, aiuta nei casi di stanchezza e forte stress psicologico perché nutre in profondità, è ottimo anche per le donne in gravidanza.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di miglio e 2,5-3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20-25 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 360
Carboidrati: 68,8 gr
Proteine: 10,6 gr
Grassi: 3,9 gr
Fibre: 3,8 gr


miglio brunoMIGLIO BRUNO
Famiglia: graminacee
Il miglio bruno è uno dei cereali più ricchi di minerali, tra cui acido silicico, calcio, zinco, fosforo, potassio, fluoro e magnesio. È ricco di fibre e ha un buon contenuto di proteine.
Il miglio bruno, chiamato anche miglio selvatico, è adatto per preparare sformati, crocchette vegetali e gnocchi

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in ammollo per 2 ore. Passato questo tempo scola il miglio e mettilo in una pentola, 1 parte di cereale e 3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 30 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 339
Carboidrati: 58 gr
Proteine: 9,8 gr
Grassi: 4,2 gr
Fibre: 14,8 gr


quinoaQUINOA
Famiglia: chenopodiaceae
Si scrive “quinoa” ma si pronuncia “chinoa”, fa parte della stessa famiglia di spinaci e barbabietole. È ricchissima di fosforo e magnesio, ma contiene anche ferro e zinco in buona quantità, utilissima quindi per chi “lavora con il cervello”. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate. Esistono ben 200 varietà di quinoa, ma in Italia si trova la “bianca”, la rossa, la nera e alcune confezioni che contengono il mix di queste tre varianti.

Come si cucina: lava bene i semi per togliere la saponina presente sulla superficie (darebbe un sapore amaro al piatto), scola e metti la quinoa in una pentola, 1 parte di cereale e 2,5-3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 372
Carboidrati: 62,8 gr
Proteine: 13,9 gr
Grassi: 5 gr
Fibre: 9,9 gr


riso integraleRISO
Famiglia: graminacee
Esistono davvero tante qualità di riso… cambia la forma, la dimensione, il colore del chicco. I risi dal chicco stretto e lungo, come il basmati, sono più adatti alla stagione calda, quelli con il chicco più tondo sono da preferire nella stagione fredda. È bene scegliere sempre i chicchi integrali, hanno molti più nutrienti e un indice glicemico notevolmente più basso rispetto al riso brillato. Ha proprietà antinfiammatorie ed è un ottimo ricostituente.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di riso e 2-2,5 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 35-60 minuti con coperchio (il tempo di cottura e la quantità di acqua possono cambiare a seconda della varietà di riso scelto). Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 360
Carboidrati: 77 gr
Proteine: 7,5 gr
Grassi: 1,9 gr
Fibre: 2 gr


riso selvaticoZIZANIA A(C)QUATICA
Famiglia: graminacee
La zizania acquatica, chiamata anche “riso selvatico”, ha un chicco molto lungo e stretto e di colore scuro, davvero molto particolare. Ha un alto contenuto di proteine, 15 grammi ogni 100, e un bassissimo contenuto di grassi. Il suo sapore è davvero corposo e gradevole, è buono servito anche solo con un goccio di olio e accompagnato con delle verdure.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di riso selvatico e 2 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 50-55 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 381
Carboidrati: 75 gr
Proteine: 15 gr
Grassi: 1,1 gr
Fibre: 6,2 gr


sorgoSORGO
Famiglia: graminacee
Il sorgo è altamente digeribile e facilmente assimilabile, oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio e vitamine. Il suo chicco è tondo e di colore chiaro, il suo sapore è gradevole e delicato.

Come si cucina: lava i chicchi e mettili in una pentola, 1 parte di sorgo e 3 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 40-50 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 10 minuti. È possibile accorciare i tempi di cottura lasciando in ammollo i chicchi per circa 2 ore.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 327
Carboidrati: 70 gr
Proteine: 11,5 gr
Grassi: 2,3 gr
Fibre: 6 gr


teffTEFF
Famiglia: graminacee
I suoi chicchi sono davvero minuscoli, meno di 1 millimetro di diametro, il teff che si trova in commercio è naturalmente integrale perché le sue minuscole dimensioni non permettono la raffinazione del chicco. È ricco di fibre, di calcio e di ferro. Questo cereale è ricco di amido resistente, un tipo di amido che non viene trasformato in zucchero e passa indenne nell’intestino, aiuta quindi il transito intestinale e regolarizza il livello di zuccheri nel sangue.

Come si cucina: in una pentola metti 1 parte di teff e 4 parti di acqua. Porta a ebollizione, abbassa il fuoco al minimo e fai cuocere per 20 minuti con coperchio. Spegni il fuoco e lascia riposare per 5 minuti.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi:
Kcal: 342
Carboidrati: 65,2 gr
Proteine: 9,4 gr
Grassi: 3,2 gr
Fibre: 7,6 gr

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Cous-cous di cavolfiore

Cous-cous di cavolfiore

Sembra un cous-cous o un bulgur vero? Invece è cavolfiore… buono, saporito, allegro!

Nella foto vedere la preparazione con il cavolfiore bianco, ieri sera ho rifatto il piatto utilizzando il cavolo romano e il risultato è stato davvero ottimo.

INGREDIENTI

  • 1 cavolfiore
  • 1 carota
  • piselli cotti
  • cipolla
  • curcuma
  • sale

PROCEDIMENTO
Lavate il cavolfiore, tagliatelo a pezzetti e frullatelo fino ad ottenere dei pezzettini piccoli. Tagliate la cipolla e fatela imbiondire in una pentola antiaderente con un po’ di olio. Aggiungete ora la carota tagliata a rondelle.

Dopo 5 minuti aggiungete il cavolfiore sminuzzato, aggiungete sale e curcuma e mescolate bene, aggiungete i piselli già cotti. Lasciate cuocere 5 minuti coprendo con un coperchio e aggiungendo un goccino di acqua.

Spegnete e lasciate la pentola coperta per qualche minuto, il cavolfiore continuerà a cuocere con il vapore che si è creato. Impiattate e …buon appetito!

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Castagnaccio

Il castagnaccio tradizionale è un dolce assolutamente vegan, senza zucchero e davvero buonissimo!

 

INGREDIENTI

  • 200 gr di farina di castagne
  • 300 gr di acqua tiepida
  • 70 gr di uvetta sultanina ammollata
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • pinoli
  • rosmarino fresco

PROCEDIMENTO
Mettete in una tazza l’uvetta e lasciatele rinvenire coprendole con dell’acqua tiepida. Nel frattempo mettete in una teglia la farina di castagne setacciata, l’olio e aggiungete l’acqua poco per volta, mescolando bene in modo da non formare grumi. Aggiungete l’uvetta strizzata (tenetene da parte un po’).

Ora foderate uno stampo con della carta da forno bagnata e strizzata, versate il composto. Disponete sulla superficie l’uvetta lasciata da parte, i pinoli e i ciuffetti di rosmarino fresco.

Scaldate il forno a 200°C e infornate per 30 minuti. Il castagnaccio sarò cotto quando vedrete delle “crepe” sulla sua superficie.

Questo dolce sazia davvero molto e se lo mangiamo a colazione arriveremo all’ora di pranzo senza “sgrarrare”. Non contiene zucchero aggiunto di nessun tipo ed è adatto anche ai celiaci

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Crostata saracena

Crostata saracena

Visto che ho macinato più farina di riso di quanto me ne servisse…perché non fare anche la farina di grano saraceno e provare a preparare una crostata? Ecco il risultato… davvero buona!

 

INGREDIENTI

  • 120 gr di farina di grano saraceno
  • 50 gr di farina di riso integrale
  • 70 ml di olio di semi di mais o girasole
  • 1 cucchiaino raso di bicarbonato
  • 3 cucchiai di zucchero di canna grezzo tipo Panela
  • la scorza grattugiata di mezzo limone biologico
  • un pizzico di sale
  • acqua
  • marmellata a scelta

PROCEDIMENTO
Mescolate in una ciotola le farine, lo zucchero, il sale e il bicarbonato e mescolate bene. Aggiungete la scorza di limone, l’olio e un goccio di acqua. Mescolate e, se l’impasto risulta essere troppo duro, aggiungete un filo di acqua.

Formate una palla, avvolgetela nella pellicola trasparente, e mettete a riposare in frigorifero per 30 minuti.

Passato questo tempo prendete la pasta e foderate una piccola teglia oliata, formando dei bordi più alti. Tenete da parte un pezzetto di pasta per creare le strisce. Riempite la crostata con la marmellata che preferite e disponete sopra le strisce di pasta. Infornate a 180°C per 20-25 minuti.

Il sapore del grano saraceno è intenso, quindi se non vi piace potete utilizzare più farina di riso, o magari aggiungere anche della farina fioretto per ridurre la quantità di grano saraceno

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Dolci bocconcini

Dolci bocconcini

Questa ricetta è molto semplice e veloce. Non contiene zuccheri aggiunti, è senza glutine ed è una ricetta raw, ovvero crudista.

L’aspetto è simile ai classici “tartufi”, ma il sapore è differente. La cucina crudista offre dei dolci davvero strepitosi, a fondo pagina troverete alcuni ingredienti che normalmente si utilizzano per le ricette raw. In questo caso abbiamo usato il cacao e la farina di carrube raw organic.

INGREDIENTI

  • 10 datteri senza nocciolo
  • 1 mela
  • 75 gr di mandorle tritare finemente (oppure farina di mandorle già pronta)
  • 1 cucchiaio di cacao raw organic in polvere
  • Per la copertura: 1 cucchiaio di cacao raw organic in polvere e 1 cucchiaio di farina di carruba raw organic

PROCEDIMENTO
Mettete in ammollo i datteri in acqua tiepida per almeno 1 ora, poi scolateli e frullateli nel mixer, aggiungete la mela sbucciata e tagliata a tocchetti e frullate fino a ottenere una purea abbastanza omogenea. Rimarrà qualche pezzettino ma ve benissimo così.

Ora aggiungete il cacao amaro e la farina di mandorle e mescolate. Il composto deve essere abbastanza asciutto, se non lo fosse aggiungete un po’ di farina di mandorle.

Ora con le mani formate delle piccole palline e fatele rotolare in un piatto nel quale avete mescolato il cacao e la farina di carrube.

Il vostro dolce è pronto!

Se volete ottenere una pasta più omogenea potete sostituire la mela con dell’avocado, del mango oppure con una banana… potete sostituire la farina di mandorle con della farina di cocco. I datteri servono invece a legare il composto, però al loro posto potete utilizzare delle albicocche o dei fichi essiccati …insomma… potete sbizzarrirvi con mille combinazioni diverse!

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Biancomangiare

Biancomangiare

INGREDIENTI

  • 250 ml di latte di mandorla non zuccherato
  • 2 cucchiai di malto di riso (utilizzate lo sciroppo di riso se siete celiaci)
  • 1 cucchiaino di arrow-root (oppure 10-15 gr di amido di mais)
  • 1 cucchiaino di agar-agar
  • ½ cucchiaino di cannella o cacao in polvere in base al vostro gusto
  • poca scorza tritata di limone
  • 1 pizzico di sale

PROCEDIMENTO
Mettete in un pentolino il latte di mandorla, il malto, l’arrow-root e mescolate bene con una frusta per evitare che si formino dei grumi, scaldate a fuoco basso.

Dopo qualche minuto aggiungete la scorza di limone, l’agar-agar e un pizzico di sale. Continuate a mescolare fino a quando il liquido non si è addensato, quindi toglietelo dal fuoco.

Suddividete il composto in 5 stampini da budino e lasciatelo raffreddare. Al momento di servirlo spolverizzatelo con la cannella e, se volte, aggiungete anche qualche pinolo.

L’arrow-root è una fecola ottenuta dalla radice della maranta, una pianta originaria della foresta equatoriale del Brasile e della Guyana. E’ facilmente digeribile e ha un indice glicemico leggermente più contenuto rispetto ad altri amidi. Si utilizza come addensante per le preparazioni dolci, ma anche per zuppe, minestre e salse

Alga Agar Agar
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Crema di Mandorle
Perfetta da spalmare, per colazioni o merende, o per condire verdure o minestre.

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